Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δύο βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την ψυχολογία όσο και τις επιδόσεις των μαθητών στην κρίσιμη περίοδο των εξετάσεων. Τι οφείλουν οι γονείς να κάνουν για να στηρίξουν τα παιδιά τους; Η ισορροπημένη διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική:
"Καλό" πρωινό:
Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά, όπου ξεκινούν νηστικά να γράψουν εξετάσεις, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν ζαλάδες και σωματική αδυναμία. Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα καλό πρωινό συντελούν στην βελτίωση της απόδοση των μαθητών.
Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό περιλαμβάνουν:
Ένα φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο.
Ένα τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό.
Ένα φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο.
Ένα φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο.
Ένα γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο.
Μικρά και συχνά γεύματα:
Τα μικρά γεύματα απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό μειώνοντας την πιθανότητα κορεσμού και αισθήματος δυσφορίας από το υπερβολικό φαγητό. Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει αποτελεσματικά τις ανάγκες των παιδιών και ενισχύει την αποδοσή τους, σωματικά και πνευματικά.
Προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακς τα οποία αποτελούνται από φρούτο και ξηρούς καρπούς.
Ποιες τροφές μειώνουν το άγχος;
1) Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως είναι το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, φρούτα και λαχανικά καθώς και τα διάφορα γλυκά εδέσματα για παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό "καύσιμο" των παιδιών στις εξετάσεις, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν αποκλειστικά ο ανθρώπινος εγκέφαλος τρέφεται από τη γλυκόζη.
2) Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9 (αντιοξειδωτικό) που ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. σπανάκι.
3) Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, την οποία συναντάμε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, τα ακτινίδια και τις πιπεριές.
Ποια θρεπτικά συστατικά βελτιώσουν τη μνήμη μας;
1) Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα ("καλά" λιπαρά), βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), σόγια, καρύδια, λιναρόσπορο, αμύγδαλα, φυστίκια,αυγά κ.ά.) συμβάλλουν στη καλή και αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύοντας την μνήμη.
2) Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα φυτικά έλαια, το φύτρο σίτου και τους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.λπ., στους σπόρους και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο).
3) Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές στη φάση των εξετάσεων, λόγω της δράσης τους στη μεταβολική λειτουργία μυών και νεύρων. Αξιοποιούν την ενεργειακή πρόσληψη, συμβάλλοντας στη λειτουργία του μεταβολισμού και από την άλλη ενισχύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, ομαλοποιώντας τη σωματική και πνευματική υγεία των παιδιών, που επιβαρύνεται περισσότερο από το φυσιολογικό όριο στις εξετάσεις. Πηγές βιταμινών ομάδας Β αποτελούν το κρέας, ψάρια, συκώτι, δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
4) Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τις δυσκολίες μάθησης στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το μοσχαρίσιο κρέας, το κακάο, τα αποξηραμένα βερίκοκα,τα στρείδια, τα μύδια, τα πασατέμπος, το ταχίνι, η λιαστή ντομάτα. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κ.λπ. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, προσθέστε λεμόνι.
Σωστή ενυδάτωση και επάρκεια υγρών:
Η ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού είναι απαραίτητη και στην περίοδο των εξετάσεων. Οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα). Πολύ περισσότερο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ανάγκες σε υγρά, όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και άρα έχουμε μεγαλύτερες απώλειες λόγω εφίδρωσης.
Ο καφές και η σοκολάτα είναι σύμμαχοι μας:
Καφές:
Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της, όμως, προκαλεί εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Η ποσότητα λήψης καφε στις εξετάσεις θέλει προσοχή, ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καφέ και μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, γιατί η καφεΐνη που περιέχεται σε αυτά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. H υπερκατανάλωση καφεΐνης, συνεπώς, προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών, άρα και η αποτελεσματικότητά τους στην περίοδο των εξετάσεων.
Σοκολάτα
H σοκολάτα έχει αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνει τη διάθεση. Είναι καλή πηγή μαγνησίου και λεκιθίνης που τονώνει την μνήμη και την λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Ενδείκνυται η κατανάλωση της με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε θερμίδες και λίπος.
Ξεκουράστε το σώμα και το πνεύμα από τις πιεστικές ώρες διαβάσματος με ένα μικρό διάλειμμα και καλό ύπνο.
Μια χαλαρή δραστηριότητα, όπως το περπάτημα και ένα παιχνίδι ή άθλημα ή ακόμη και η σκέψη της ήρεμης ζωής, που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ξεκουράσετε το μυαλό και τη σκέψη σας και να αποφύγετε το άγχος.
Ένας καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να ξεκουράσετε τόσο σώμα όσο και τον εγκέφαλό σας.
Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές ή έξτρα φάρμακα ή βιταμίνες που να μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή και η συχνή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση. Η ισχυρή θέληση για την πραγματοποίηση του ονείρου της ζωή σας που θα επιτευχθεί με την επιτυχία στις εξετάσεις αποτελεί το ποιο ισχυρό κίνητρο απόδοσης στην δύσκολη αυτή περίοδο της μαθητικής πορείας!
